Heute möchte ich gerne anhand des ABC Modells vorstellen, wie Gedanken, Gefühle und Verhalten in Datingsituationen zusammen hängen. Und an welchen Stellen mithilfe von Methoden der Akzeptanz Commitment Therapie (ACT) angesetzt werden kann. Das Modell ist an sich aber nicht situationsspezifisch. Du kannst es also auch auf andere Situationen, die für dich schwierig sind, anwenden und getrost weiter lesen, auch wenn du gerade nicht auf PartnerInnen-Suche bist. Das ABC Modell sieht so aus:
A – Auslösendes Ereignis: Das können verschiedene Situationen sein, die schwierige Gedanken und Gefühle auslösen. Beispiel Datingsituation: Wenn du dein Gegenüber spannend findest und gerne mehr Kontakt hättest, wärst du eher eine Ausnahme, wenn das für dich nicht in irgendeiner Form eine herausfordernde Situation wäre. Gehörst du z.B. eher einem ängstlichen Bindungstyp an, kann so eine Situation sehr einfach schwierige, (selbst-)kritische Gedanken hervorbringen.
B – Bewertung: Diese schwierigen Situationen lösen also schwierige Bewertungen in Form von Gedanken aus. In unserem Beispiel kann es zu ganz verschiedenen Gedanken kommen. Zum Beispiel aus der Kategorie Selbstkritik oder – Unsicherheit: „Wenn sie wüsste, wie ich WIRKLICH bin, würde sie mich niemals gern haben können“ oder „Komme ich locker rüber, oder zu unentspannt?“. Oder falls du schon länger auf PartnerInnen-Suche bist: „sie schaut so gelangweilt, das wird sowieso wieder nichts“ oder „ich bin einfach nicht gut genug“. Oder einfach „wenn er mir einen Korb gibt, wird das schmerzhaft“.
C – (C)Konsequenzen. Aus diesen Gedanken entstehen Gefühle. Wenn du dich also von deinen selbstkritischen Gedanken einwickeln lässt, entsteht ein Gefühl von Unsicherheit und Anspannung, oder die Vereinnahmung durch deine Überzeugung niemals jemanden finden zu können wirkt sich in einem Gefühl von Hoffnungslosigkeit und vielleicht nur oberflächlichem Interesse an deinem Gegenüber aus. Der Schmerz durch eine eventuelle Zurückweisung löst Angst aus.
Wenn du dich also zum Einen in deinen Gedanken verfängst, und zum anderen gegen unangenehme aufkommende Gefühle ankämpfst, erlebst du diese Datingsituation vermutlich als höchst unangenehm. Angenommen du möchtest das Gefühl der Anspannung „in den Griff bekommen“ oder kannst das Gefühl von Unsicherheit nicht ertragen, verhältst du dich als Konsequenz vielleicht übermäßig selbstsicher und extra gelassen. Oder du bist distanziert, aus der Angst heraus, ihm zu Nahe zu kommen und dich zu verletzten, sollte er das Interesse verlieren. Je nachdem, wie du auf deine Gedanken und Gefühle also reagierst, ändert sich entsprechend auch deine Haltung und dein Verhalten gegenüber dir und deinem Date. Und das merkt sie natürlich 🙂
Das ABC Modell lässt sich außerdem um D erweitern. D für Disputation – in klassischen verhaltenstherapeutischen Ansätzen geht man dann mit diesen Gedanken in Disput – wägt ab, ob diese tatsächlich wahr sind, ob es alternative Erklärungen für das Verhalten deines Gegenübers gibt, du nicht doch recht locker rüber kommst usw. Das kann man tun, es verbraucht aber unglaublich viel Energie und Aufmerksamkeit.
Im Sinne der ACT geht man nicht in Disput mit schwierigen Gedanken. Stattdessen gibt es zwei Stellen in diesem Modell, an welchen auf anderen Art und Weise angesetzt werden kann. Die erste Stelle bezieht sich ebenfalls auf die Bewertung, die Gedanken. Zunächst ist es wichtig Bewertungen und Gedanken als solche wahrzunehmen und zu erkennen. Denn oft passieren diese eher unbewusst. Statt mit ihnen in Disput zu gehen, kannst du hier dann erst einmal akzeptieren, dass sie aufgetaucht sind, steigst aber nicht voll in diese Gedanken ein. Stattdessen nimmst du Distanz zu ihnen ein. Und das muss natürlich erlernt und geübt sein. Hier kann ich dir gerne zur Seite stehen.
Die zweite Stelle als Ansatzpunkt bieten die schwierigen Gefühle, die dazu verleiten, Dinge zu tun, die du eigentlich nicht tun willst. Wenn du es schaffst, der Unsicherheit in dir Raum zu geben, statt gegen sie anzukämpfen, kannst du so sein, wie du es eigentlich möchtest. Oft ist bereits hilfreich zu sehen dass gerade bestimmte Gefühle oder Empfindungen anwesend sind, und damit eine kleine Erinnerung zu verbinden, nicht in dafür typische Verhaltensmuster zu verfallen. Statt also auf Distanz zu gehen und besonders gelassen zu wirken kannst du mit deiner Aufmerksamkeit ganz in den aktuellen Moment und zu deinem Gegenüber kommen. Das führt zu einer anderen Haltung dir selbst und deinem Date Gegenüber. Und auch das bekommt sie sicherlich mit 🙂
Welche Situationen gibt es in deinem Leben, die schwierige Gedanken und Gefühle auslösen? War dir der Zusammenhang von Situationen, Gedanken und Gefühlen bereits klar? Lasse es mich gerne in den Kommentaren wissen!