Wenn du in Gedanken verwickelt bist, bist du nicht im Stande, deine Gedanken als bloße Gedanken zu betrachten. Viel eher hast du die Überzeugung, deine Gedanken entsprächen der Realität, wären wahr oder seien wichtig, du nimmst sie also ernst und schenkst ihnen deine volle Aufmerksamkeit. Vielleicht erscheinen dir auch manche deiner Gedanken wie Befehle, sodass du automatisch auf sie hörst, oder du denkst, du solltest ihrem Rat folgen. Oder sie erscheinen dir bedrohlich, wenn sie sehr störend und unangenehm sind und du das Bedürfnis hast, sie loszuwerden.
In der Accpetance Commitment Therapie (ACT) wird großer Wert darauf gelegt, das Auftauchen von unangenehmen Gedanken zunächst zu akzeptieren, um dann einen guten Umgang mit ihnen zu finden. Weshalb das wichtig ist, kann die Übung Hände als Gedanken verdeutlichen.
Übung Hände als Gedanken
Für die Übung geht es zunächst darum, zu schauen, wo Probleme bestehen. Was sind also deine Probleme? Mit was hast du in deinem aktuellen Leben zu kämpfen, was bereitet dir Sorgen oder Schmerzen? Welche Herausforderungen gibt es außerdem täglich zu meistern? Und was ist es, das dir Freude macht, deinem Leben Sinn gibt, das schön ist? Stelle dir all diese Dinge möglichst bildlich vor. Vielleicht kannst du sie auf eine imaginäre Leinwand projizieren, die gegenüber von dir im Raum hängt.
Wenn du dich dann in Gedanken rund um deine Probleme verwickelst, statt dich auf konstruktives Problemlösen zu fokussieren ist das so, als ob du vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr siehst. Führe deine Hände, die stellvertretend für deine Gedanken stehen, vor deine Augen, und nimm drei Dinge wahr:
1. In Gedanken verwickelt: Wie viel verpasst du?
Wenn auf deiner imaginären Leinwand dein Lieblingsfilm laufen würde, wie viel würdest du davon mitbekommen? Wenn dort deine Familie am Esstisch zusammen säße, wie gut könntest du wahrnehmen, wie es diesen Lieblingsmenschen geht und das Essen genießen? Wenn du mit deiner Partnerin zusammen wärst, würdest du dich präsent und verbunden fühlen?
2. In Gedanken verwickelt: Kannst du dich fokussieren?
Wenn es ein Problem gibt, dem du dich zuwenden musst, wie schwierig ist es, das in diesem Zustand zu tun? Wie gut könntest du effektiv Herausforderungen angehen? Wie gut kannst du so deine volle Aufmerksamkeit auf ein Gespräch lenken und deinen Gesprächspartner ganz verstehen, wenn du so sehr in deinen eigenen Gedanken verfangen bist?
3. In Gedanken verwickelt: Kannst du so handeln?
Wie gut kannst du in diesem Zustand die Dinge tun, die das tägliche Leben auf deiner vorgestellten Leinwand erfordern? Wie schwer wäre es, Sport zu machen, deine Kinder zu umarmen, ein gesundes Essen zu kochen, deiner Partnerin eine Massage zu schenken?
Probiere es aus, wenn du es noch nicht getan hast. Führe deine Hände, stellvertretend für deine Gedanken, vor dein Gesicht und bemerke was du auf deiner Leinwand verpasst, wie schwer du deine Aufmerksamkeit fokussieren und effektiv handeln kannst.
Und nun schaffe Distanz zu diesen Gedanken. Nimm langsam deine Hände von deinen Augen und nimm wahr, wie du Stück für Stück mehr von deiner Leinwand wahrnehmen kannst. Lege sie nun in deinen Schoß, du kannst sie auch mal ausschütteln. So ist es, wenn du dich von deinen Gedanken frei machen kannst.
Und nimm wahr, dass all diese Gedanken nicht weg sind. Sie sind immer noch da (in deinem Schoß, in Form deiner Hände), aber versperren dir nicht die Sicht aufs ganze Bild deines Lebens. Stelle fest, wie viel mehr du jetzt mitbekommst. Wie viel einfacher ist es, Probleme auf deiner Leinwand anzugehen? Und wie viel besser kannst du jetzt effektiv Handeln? Wenn deine Gedanken auf ein Problem deuten, kannst du hinschauen um anschließend effektiv damit umzugehen. Wenn da aber nichts hilfreiches enthalten ist, kannst du sie einfach dort lassen.
Gedanken sind nämlich primär nichts anderes als Worte, Sätze, Geschichten oder linguistische Einheiten. Sie sind manchmal wahr und manchmal nicht wahr. Deine Gedanken sind keine Befehle und auch nicht weise, du musst ihnen keine Folge leisten. Außerdem sind deine Gedanken nicht bedrohlich, selbst wenn sie schmerzlich oder beunruhigend sind, können sie dir nichts tun. Sie können wichtig oder unwichtig sein, und du solltest ihnen nur dann deine Aufmerksamkeit schenken, wenn sie dir nützlich sind.
Welche Auslöser gibt es in deinem Alltag, die dich vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr sehen lassen? Solltest du das nächste Mal an verwickelnde Gedanken geraten, versuche dich an diese Übung zu erinnern, und wie wichtig Distanz ist.
Was denkst du dazu? Lasse es mich gerne in den Kommentaren wissen. Solltest du Hilfe benötigen, dich von schwierigen Gedanken zu distanzieren (das ist ein wichtiges Kernelement psychologischer Flexibilität), kannst du mich außerdem jederzeit kontaktieren.