Grübeln: Wieso es dir niemals gut tut

Äffchen das sich am Kopf kratzt - oder im Grübeln ist?

Du machst dir viele Gedanken? Es fällt dir schwer, schlechte Ereignisse zu vergessen? Sorgst dich darüber, was passieren wird, weil du einen Fehler gemacht hast? Wenn du ein Problem hast, denkst du ständig darüber nach? Oder daran, wie schlimm das Problem ist? Kannst nicht aufhören darüber nachzudenken? Hast Angst, alles nur noch schlimmer zu machen, wenn du an dessen Lösung denkst? Fragst dich, wenn es dir schlecht geht, „wieso ich“? Das könnte bedeuten, dass du viel Zeit mit Grübeln verbringst.

Was bedeutet Grübeln?

Grübeln ist ein Prozess, bei dem man beharrlich über seine Gefühle und Probleme nachdenkt. Grübeln ist wiederkehrend und eine Art des passiven Denkens, das unsere Aufmerksamkeit dominiert. Man kann Grübeln auch als eine Tendenz beschreiben, über längere Zeit an etwas Schlechtes, Schädliches oder Hoffnungsloses zu denken. Grübeln kann z.B. auch als Reaktion auf eine (potenzielle) Notlage stattfinden, bei der man sich wiederholt und passiv auf die Notlage sowie deren mögliche Ursachen und Folgen konzentriert.

Wieso es dir nicht gut tut

Grübeln konnte in Studien mit verschiedenen psychischen Störungen assoziiert werden. Menschen mit Depressionen oder Angststörungen grübeln, was die Störung mit-hervorrufen, aufrechterhalten oder zu einem Rückfall führen kann. Grübeln oder in Gedanken sein betrifft aber nicht nur Menschen mit Symptomen psychischer Störungen, sondern die allermeisten Menschen. So konnte eine Studie aus Harvard zeigen, dass wir die Hälfte unserer Zeit im wachen Zustand in Gedanken verbringen. Gedanken an Vergangenes, Künftiges, oder Dinge, die vielleicht gar nicht geschehen werden erlauben uns zwar zu planen, zu lernen und abzuwägen, es geht aber mit emotionalen Kosten einher. Uns nicht im aktuellen Moment sondern grübelnd in Gedanken zu befinden macht uns schlichtweg unglücklich.

Grübeln von anderen Denkmustern unterscheiden lernen

Grundsätzlich kann man sagen, dass viele Menschen zu viel Zeit in ihrem Kopf verbringen. Doch wann wird das schädlich? Wichtig ist, zu unterscheiden, wann man in Gedanken tatsächlich ein Problem löst, und wann man nur unproduktiv grübelt, denn das Grübeln fühlt sich oft produktiv, und nicht schädlich an. Führende WissenschaftlerInnen stellen in diesem spannenden Beitrag Befunde vor, die zeigen konnten, dass sich Problemlösen vom Grübeln darin unterscheidet, dass es weniger abstrakte Gedanken, und mehr konkrete Gedanken beinhaltet.

Abstrakte Gedanken entstehen meist aus Fragen wie „Warum?“. „Warum hab ich mich nicht anders Verhalten“ oder „Warum kann ich mein Leben nicht einfach genießen?“ sind Beispiele für abstrakte Gedanken, die uns dem Leben, das wir uns wünschen, meist nicht näher bringen. Konkrete Gedanken dagegen beziehen sich auf spezifische Situationen und Erlebnisse und befassen sich eher mit Fragen die mit „was?“ und „wie?“ beginnen, also mit der Planung und Durchführung von Handlungen. Zum Beispiel „Wie kann ich mich beim nächsten mal besser verhalten?“ oder „Was kann ich jetzt tun, damit es mir besser geht?“

Die WissenschaftlerInnen beschreiben außerdem, dass eine negative Färbung der Gedanken eher in schädlichem Grübeln resultiert. Diese negative Färbung wird durch zwei Faktoren bedingt: Wenn der Inhalt der Gedanken die Person stark belastet, ist es wahrscheinlicher, dass keine Lösung, sondern nur ein wiederholtes Nachdenken darüber erreicht wird. Außerdem ist das Grübeln besonders dann unproduktiv, wenn sich Personen bereits in einer negativen Stimmung befinden. Über die großen Fragen des Lebens zu philosophieren ist also dann weniger belastend, wenn wir uns in einer neutralen bis positiven Stimmung befinden und uns die Beschäftigung damit nicht quält.

Was du tun kannst

Aus Grübelschleifen auszubrechen ist mit Übung möglich. Ein guter Weg dazu stellt Achtsamkeit dar. Das sagen nicht nur klassische philosophische und religiöse Ansätze wie der Buddhismus, es lässt sich auch durch die Wissenschaft bestätigen. Achtsamkeit meint die Fähigkeit, auf den aktuellen Moment zu fokussieren. Das kann auf verschiedene Art und Weise umgesetzt werden. Zum Beispiel durch eine Form der Meditation. Hier kannst du dich auf eine bestimmte Sache konzentrieren und diese beobachten – deinen Atem zum Beispiel. Es ist sinnvoll dich dabei durch eine App oder einen Kurs anleiten zu lassen, falls du mit Meditation noch nicht viel Erfahrung hast.

Du kannst aber auch im Alltag achtsam sein, indem du z.B. routinierten Tätigkeiten wie eine Tasse Kaffee zu trinken oder zu gehen deine volle Aufmerksamkeit schenkst. Das gleiche kannst du mit inneren Vorgängen regelmäßig tun – so kannst du deinen Körper im Laufe des Tages immer mal wieder durchscannen, um zu schauen, welche Empfindungen dort gerade sind. Das ist auch ein erster guter Schritt, um Gefühle akzeptieren zu lernen, hinzuschauen, was gerade passiert in dir, ohne es zu bewerten. Außerdem kannst du dadurch feinere Antennen dafür entwickeln, was gerade in dir vorgeht, und künftig vielleicht schon früher erkennen, dass du gerade in Gedanken verloren bist, um dann zum aktuellen Moment zurück zu kommen.

Zu grübeln bringt dich also nicht weiter, sondern macht dich ganz im Gegenteil unglücklich. Wenn du dich beim Grübeln wiederfindest, ist das schon mal ein Erfolg, denn du hast bemerkt, dass du gerade grübelst, anstatt immer weiter in Gedanken zu versinken. Kein Anlass also, Selbstkritik zu äußern (auch wenn dein Kopf vielleicht anderer Meinung ist) sondern viel eher ein Anlass dafür, ins Hier und Jetzt zurück zu kommen. Wenn ein Problem vorliegt, dass deiner Aufmerksamkeit bedarf, kannst du ins aktive Problemlösen übergehen. Frage dich, was du im aktuellen Moment tun kannst, um das beste aus der Situation zu machen, also welche Handlungen dich jetzt konkret dem Leben näher bringen, das du dir wünschst.

Versinkst auch du häufiger in Gedanken? Konnte dir dieser Beitrag helfen, Grübeln und seine Folgen besser zu verstehen? Wende dich gerne mit einem Kommentar oder einer Nachricht an mich, wenn du Fragen oder Anmerkungen zum Thema hast.

Ich kann dich als Psychologin Online außerdem individuell dabei begleiten, aus dem Grübeln auszubrechen und zu einem ausgeglichenen und vollen Leben geleitet nach deinen Werten zu finden. Kontaktiere mich dazu jetzt hier. Vielleicht kennst du auch jemanden, dem dieser Text weiterhelfen könnte? Dann teile ihn gleich per Email mit ihm oder ihr!

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