5 einfache Tipps für schlechte Tage

Es ist schwierig, sich schlecht zu fühlen. Unruhig, nicht im aktuellen Moment, vielleicht viel an Bildschirmen klebend. Und doch ist das etwas, was alle an schlechten Tagen ab und zu spüren. Mal gibt es Phasen, in welchen es uns besser geht, und mal gibt es welche, in welchen es uns schlechter geht. Und manchmal ist das einzige, was wir dann tun können, gut zu uns selbst zu sein. Und viel zu oft vergessen wir in blöden Stimmungen, dass es auch ganz kleine Mittel gibt, mit welchen wir uns gut tun können. In diesem Artikel habe ich ein paar für dich zusammen gestellt.

1. Musik für schlechte Tage

Ein ganz schlichtes Mittel – Musik. In der psychologischen Forschung werden Musik oder (bewegte) Bilder eingesetzte, um Emotionen zu induzieren. Damit wird der Effekt von Emotionen oder Stimmung auf verschiedenste Parameter wie die Gedächtnisfähigkeit oder Risikobereitschaft experimentell erfasst. Profisportler haben auch oft Musik auf den Ohren, bevor sie zum Wettkampf antreten. Eine Interventionen aus der Sportpsychologie ist, herauszufinden, unter welcher Stimmung die individuelle Leistungsfähigkeit am höchsten ist, und diese dann vorher z.B. mithilfe von Musik anzustiften. Also, wenn du für ein kleines Hoch an einem tristen Tag sorgen willst – drehe deine Lieblingsmusik auf.

2. Natur & Bewegung

Die Natur kann tatsächlich einen heilenden Einfluss auf uns haben. Bewegung in der Natur baut Stress ab. Hier konnte beispielsweise gezeigt werden, wie „Waldbaden“ nicht nur Stress wirksam senkt, sondern auch den Blutdruck und die Herzfrequenz und Blutmarker für die kardiovaskuläre Gesundheit und den Stoffwechsel verbessert. „Waldbaden“ kann ein bewusster Spaziergang im Wald sein, aber auch eine Form der Therapie.

Dabei entfernte Punkte am Horizont zu betrachten (besondern schön im Meer) entspannt außerdem unsere Bildschirm-geplagtes visuelles System und hat ebenfalls einen Stress reduzierenden Effekt auf uns. Baue es nach Möglichkeit in deinen Tag ein, und lasse deinen Blick regelmäßig in die Ferne schweifen.

Spaziergänge oder Sport in der Natur und kleine Pausen für dein visuelles System sind also nicht nur eine gute Sache an schlechten Tagen. Am besten baust du sie regelmäßig in deinen Alltag ein.

3. Achtsamkeit mit Social Media

Genügend Zeit in deinem Feed können sicherlich einen guten Tag zu einem schlechten Tag machen. Mache also eine Social Media Pause, wenn es dir nicht gut geht. Ich bin ein großer Anti-Fan sozialer Medien. Am besten wäre natürlich, wenn du gar keine sozialen Medien nutzen würdest. Denn sie können unter anderem Ängste und Depressionen auslösen. Sie stellen die Möglichkeit dar, dich mit einer unendlichen Masse an anderen Menschen zu vergleichen. Und irgendjemand wird immer mehr von dem haben, als du. Seien es optische Features, aufregende Erlebnisse, Fähigkeiten, Ressourcen oder positive Charakterzüge und Taten. Das ist nur eins der Dinge, die Social Media negativ auszeichnen.

Solltest du soziale Medien doch nutzen, tue es achtsam: Lege feste Zeiten dazu fest, überlege dir, mit welcher Absicht du nun online gehst (und ob es jetzt wirklich sinnvoll oder nützlich ist), beobachte, was es mit dir macht, anderen Menschen zu folgen und deren Inhalte zu sehen. Wenn das schwierige Gefühle in dir auslöst – lass es einfach bleiben. Du kannst auch ein kleines Selbstexperiment starten, für einen bestimmten Zeitraum gar keine sozialen Medien nutzen und deine Stimmung dabei wahrnehmen. Erfahre hier wissenschaftlich fundiert mehr zum Thema. Mich hat der verlinkte Artikel tatsächlich wütend gemacht, was macht er mit dir?

4. Aufmerksamkeit und Konzentration als Ressource

Unsere Aufmerksamkeit ist nicht endlos, aber nötig um die Dinge zu tun, die unser Leben bereichern. Und wenn sie erschöpft ist, wird es dir schwer fallen, dich auf die richtigen Dinge zu konzentrieren. Seien es wichtige Arbeitsaufgaben, oder Dinge, die du tun solltest um dein Leben in gewünschte Richtung zu formen. Nicht umsonst gab’s früher nach Mutti nicht viel Fernsehen, und erst recht nicht schon zum Frühstück.

Denn besonders dann, wenn deine Aufmerksamkeit erschöpft ist, bist du eher anfällig dafür, sie auf Aufmerksamkeits-heischende Dinge zu lenken. Und das sind – wenig überraschend – Bilder und Videos auf Bildschirmen! Nichts zieht unsere Aufmerksamkeit so sehr an wie Videos, und ist gleichzeitig so aufmerksamkeits- verzehrend. Gehe also achtsam mit deinen Ressourcen um, und vermeide zu viele Medien, vor allem, wenn an diesem Tag noch Dinge geschafft werden sollen. Schaue dir unbedingt Andrew Hubermans Podcast dazu an – er ist Neuropsychologe und teilt wichtige Informationen und Tools rund um alles, was Menschen interessiert 😉

5. Guter Schlaf und Licht als Tool

Auch hier ist Andrew Huberman Experte. Licht ist extrem wichtig für uns Menschen, da es unseren circadianen Rhythmus mitbestimmt, der wiederum mitbestimmt, wann und wie erholsam wir schlafen. Wir sind tagaktive Wesen, also müssen wir auch tagsüber Licht empfangen. Am besten früh am Morgen nach dem Aufstehen, und am besten Tageslicht. Das löst eine Kaskade von Hormonausschüttungen und Transmitterfreisetzungen aus, die deine innere Uhr für den Tag setzten, und dich Nachts auch wieder schlafen lassen.

Zum Einschlafen hilfreich ist außerdem natürliches Licht in den Abendstunden zu sehen – denn dieses lässt dich wenige Stunden später natürlich müde werden und hilft beim Einschlafen. Abends ist es außerdem gut, das Licht zu dimmen, Lichtquellen physisch niedrig anzubringen, und Bildschirmzeiten zu verringern. Nachts, zwischen 22 und 4 Uhr, solltest du möglichst kein helles Licht sehen. Denn das kann nicht nur die Schlafregulation stören, sondern auf Dauer auch direkt krank machen, indem es z.B. die Menge an Dopamin, die wir produzieren, verringert.

Es ist außerdem hilfreich Routinen um dein Schlafverhalten aufzubauen. Beispielsweise zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen. Schlaf ist eine Ressource, die es dir erlaubt, am Tag all die wichtigen Dinge zu tun, die dein Leben bereichern, die dich deinen Zielen näher bringen. Auch neu Erlerntes wird im Schlaf gefestigt. Schaue also, ob es hier Dinge gibt, die du tun kannst, um dir erholsamere Nächte zu bescheren.

 

Wichtig: Diese 5 Dinge sind wahrscheinlich keine (langfristige) „Lösung“ für deine Probleme! Du kannst mal Musik hören, wenn es dir nicht gut geht, oder dich mit deinem Schlafverhalten beschäftigen. Es wird aber schwierig, wenn du das als Ablenkung nutz, und nicht hinschaust, ob etwas anderes hinter schwierigen Stimmungen steckt und wie du eventuelle grundlegenden Probleme aktiv angehen kannst.

Vermutlich kennst du die meisten dieser Tipps und weißt um die Effekte von Natur, Medien oder Schlaf. Die Herausforderung besteht eher darin, dieses Wissen auch umzusetzen. Das eigene Verhalten entsprechend anzupassen und in schwierigen Situationen an die Dinge zu denken, die helfen können. Also, nutze diesen Beitrag als kleinen Reminder dafür. Hast du andere Sachen, die dir helfen, über schlechte Tage besser hinwegzukommen? Lass mich gerne davon in den Kommentaren erfahren!