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„Schlafen ist eine Kunst“ pflegte mein Uropa zu sagen, und das trifft den Nagel doch auf den Kopf. Schlafprobleme, die von Ein- oder Durchschlaf-Schwierigkeiten gekennzeichnet sind, kann uns den letzten Nerv rauben. Sorgen, Grübeleien, das Gefühl innerlich unruhig zu sein während man gleichzeitig vollkommen übermüdet ist werden oft noch getoppt von Ängsten, den nächsten Tag nicht gut bestreiten zu können, wenn man denn nicht in den nächsten fünf Minuten einschläft. So entsteht schnell ein Teufelskreis aus Stress und Druck, und das Schlafen bleibt für den Moment eine unbeherrschte Kunst – so zumindest die Wahrnehmung.
Während es bei schwerwiegenden, persistierenden Schlafproblemen wichtig ist körperliche Ursachen auszuschließen, bezieht sich dieser Artikel auf Schlafprobleme mit psychologischen Ursachen wie Überlastung und Stress. Als Mensch mit vollem Terminkalender und acht Bällen, die du in deinem Alltag jonglierend in der Luft hältst, bist du bei diesem Artikel richtig, wenn du entweder nicht ein-, oder nicht durchschlafen kannst. Hier erfährst du, was Schlafprobleme verursacht, und wie du sie in den Griff bekommst.
Schlafprobleme anders betrachtet: Schlaf als Spiegel deines (All-)Tages
Schlechter Schlaf zeigt sich bei vielen Menschen als Zeichen von Überlastung oder Ängsten. In Zeiten von viel Stress, vollen Tagen oder vielen unvorhersehbaren Ereignissen fällt es schwer, abends zu Ruhe zu kommen. Unser Geist hat sich dazu entwickelt, sicherzustellen, dass wir mögliche Herausforderungen oder Gefahren auf dem Schirm haben (alles andere wäre in früheren Zeiten lebensbedrohlich gewesen). Wirst du also nachts plötzlich geweckt mit dem Gedanken an ein (kleines) unerledigtes ToDo, dann tut dein Kopf hier eines: seinen Job. Denn oft gab es am Tag keine Gelegenheit, um sich mit diesem Anliegen zu melden und bei dir Gehör zu finden.
Wenn es Perioden in unserem Leben gibt, in welchen wir immer mal wieder Schlafstörungen haben (z.B. solche, mit besonders hoher, aber vorübergehender Belastung, wie die Zeit hin zum Jahresabschluss oder kritische Projektphasen), ist das zwar unangenehm, aber langfristig in Ordnung. Schwierig wird es, wenn besonders hohe Belastung zum Dauerzustand wird und gesunde Routinen zum guten Umgang mit Stress wegfallen.
Solltest du also nicht gut schlafen können, lade ich dich ein, zunächst zu überprüfen, was aktuell am Tag in deinem Leben los ist, ob das vorübergehend ist, oder ob sich vielleicht etwas „eingeschlichen“ hat, das beachtet werden möchte. Ansonsten helfen dir folgende Tipps, um Schlafprobleme in den Griff zu bekommen.
Schlafprobleme angehen: gute Rahmenbedingungen schaffen
Ob wir nun ein- oder durchschlafen, oder nicht, liegt nicht in unserer direkten Kontrolle, aber der Rahmen, den wir für uns zum Schlafen schaffen, schon. Solltest du eher unter Durchschlafstörungen leiden, können wir auch hier ansetzen, und überprüfen, was du tust, wenn du Nachts wach wirst.
1. Mach dein Bett zum „Safe Space“
Der Aufenthalt in deinem Bett sollte möglichst nur zwei Aktivitäten dienen: Schlafen und Sex. Diese beiden Dinge sollten uns Erholung und Freude bringen, angenehm sein. Das bedeutet, dass alles, was unangenehm oder belastend ist, seinen Platz nicht in deinem Bett finden sollte. Mit KlientInnen erlebe ich oft, wie das an zwei Stellen scheitert. Zum einen durch Handy Nutzung im Bett, entweder für Social Media Konsum, oder um Mails oder Nachrichten noch im Bett zu checken. Zum anderen kommen viele meiner KlientInnen mit der Beschwerde zu mir, Nachts wach zu liegen, und sich zu Sorgen oder Grübeln. Nach und nach wird das eigene Bett so immer weniger zu einem Ort, den du mit Erholung und Angenehmen verbindest.
Die Konsequenz: Dein Bett wird zu einem Ort, der mit Problemen und Unangenehmen assoziiert ist, was wiederum Ein- und Durchschlaf-Beschwerden verstärkt. Aus der Angst, nicht genügend Schlaf zu bekommen, entsteht dann oft noch die Tendenz, noch früher ins Bett zu gehen, bevor überhaupt ein Gefühl von Müdigkeit eintritt – was wiederum weiteres Wachliegen begünstigt und damit die Assoziation von Schlafen mit Problemen stärkt.
Der Weg hinaus: Mache dein Bett wieder zu deinem Safe Space. Zum Einschlafen etwas zu lesen oder einen Podcast zu hören der nicht extrem spannend, aber doch interessant genug für dich sein sollte, kann hilfreich sein. Damit bekommt unser von Natur aus rastloser Geist etwas, an das er sich halten kann um nicht zu Sorgen und Problemen zu wandern.
Stelle dir eventuell wieder einen klassischen Wecker ans Bett, sodass du im Schlafzimmer ganz auf dein Handy verzichten kannst und dir damit morgens und abends ein wenig Ruhe schenkst. Solltest du Nachts aufwachen und wach liegen verlasse dein Bett, und bereite dir einen anderen gemütlichen Ort vor (z.B. Sofa / Sessel), in dem du bei schwacher Beleuchtung sitzen und lesen oder schreiben kannst, bis du wieder müde bist, und geh erst dann zurück in dein Bett.
2. Sorge für Ausgleich und Pausen
Gerade wenn dein Schreibtisch unheimlich voll ist, ist es besonders wichtig, für Ausgleich am Tag zu sorgen. Emily Nagoski beschreibt in ihrem Buch „Stress“, dass wir zwar den Stressor (z.B. das Projekt / die Vielfalt an Aufgaben) kurzfristig nicht auflösen können, aber durchaus den „Stresszyklus“ tagtäglich beenden können. Baue also jeden Tag einen Ausgleich ein: das kann Sport, eine Wechseldusche, eine lange Umarmung, ein Spaziergang oder Singen im Chor sein.
Eine von all den Aktivitäten, die dein Leben lebenswert machen, und entweder deinen Puls oder deine Laune in die Höhe treiben oder dir Ruhe bringen, sollte täglich integriert werden. Wichtig: Jedes „Etwas“ ist besser als nichts – selbst fünf Minuten spazieren zu gehen ist besser, als weiter am Computer sitzen zu bleiben. Pausen sind keine Belohnung, sondern eine notwendige Voraussetzung, um fokussiert arbeiten zu können.
3. Geh bewusst mit Licht und Bildschirmen um
Tageslicht beeinflusst unseren zirkadianen Rhythmus. Wenn du in der Früh aufstehst und helles (Tages-)Licht siehst, löst das eine ganze Kaskade an Hormonen in dir aus, die dir dabei helfen, dich am Tag wach zu fühlen und am Abend auch wieder müde zu werden. Deswegen ist es auch wichtig, mindestens eine Stunde vor deiner Schlafenszeit Bildschirme nicht länger als unbedingt nötig zu betrachten.
4. Etabliere regelmäßige Zeiten
Simpel und einfach – versuche, einen einigermaßen gleichbleibenden Rhythmus von zu-Bett-geh und Aufstehens-Zeiten zu etablieren. Dieser sollte auch am Wochenende ähnlich sein, und idealerweise von Tag zu Tag um maximal ~ 30 Minuten schwanken. Nach einer bestimmten Zeit wirst du feststellen, dass du dann oft schon vor deinem Wecker wach wirst und dich ausgeschlafen fühlst.
Fazit: Vom Grübeln zur erholsamen Nacht
Schlafprobleme sind selten ein isoliertes Problem, sondern meist ein deutliches Signal Deines Körpers und Geistes, dass die Herausforderungen des Alltages zu viel Raum einnehmen und es zu wenig Ausglich gibt. Wie erläutert, entsteht der Teufelskreis aus Stress und Druck oft dadurch, dass wir unserem Gehirn (und unserer Seele) tagsüber wenig Gelegenheit geben, sich zu erholen oder mit tieferliegenden Herausforderungen auseinanderzusetzen – es holt dies dann nachts im Bett nach. Der Schlüssel liegt im Schaffen von guten Rahmenbedingungen: Mach Dein Bett wieder zum „Safe Space“ ohne Bildschirme, integriere tägliche Ausgleichsrituale, und achte auf einen bewussten Umgang mit Licht und Zeiten.
Theorie in die Praxis umzusetzen kann schwerfallen (besonders, wenn man bereits übermüdet ist) Genau hier setzt meine neue E-Mail-Serie „Besser Schlafen für Menschen, die viel leisten“ an.
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