Unser Kopf ist eine wahre Problem löse Maschine, ständig auf der Hut vor und Ausschau-haltend nach potenziellen Gefahren. Er meldet sich immer wieder mit belastenden Gedanken, deine Aufmerksamkeit richtet sich dann zunächst ganz natürlich dorthin. Diese Gedanken können sich um die Vergangenheit, Gegenwart oder Zukunft drehen und dein Verhalten oder schwierige Ereignisse, Aufgaben oder Entwicklungen beinhalten. Weshalb sich unser Kopf so entwickelt hat, wird in diesem kurzen Video sehr schön erklärt.

Doch was machen wir nun mit diesem auf Alarm getrimmten Kopf? Zunächst solltest du es ihm nicht übel nehmen, dass er ist wie er ist. Was du beeinflussen kannst, ist dein Verhalten, und dazu zählt auch deine Aufmerksamkeitslenkung. Und dort, wo du deine Aufmerksamkeit hinrichtest, investierst du auch Energie, woraus wiederum Entwicklung entsteht. Statt den Katastrophenmeldungen also deine volle und dauerhafte Aufmerksamkeit zu schenken und darin zu versinken, macht es oft mehr Sinn, diese woanders hinzuwenden, sobald du Gedanken als nicht-nützlich erkannt hast. Hierzu gibt es verschiedene Übungen, die ich gerne vorstellen möchte.

1. Aufmerksamkeitskontrolle trainieren

Wir können verschiedene Aspekte unserer Aufmerksamkeit betrachten und trainieren. Ein Aspekt stellt die Aufmerksamkeitskontrolle dar, also unter anderem die Fähigkeit, deine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken. Zwei Beispiele zur Veranschaulichung:

• Du hast dir für die nächste Stunde vorgenommen, an etwas konzentriert zu arbeiten. Jetzt bekommst du eine Nachricht. Das Klingeln deines Handys erfasst natürlicherweise zunächst deine Aufmerksamkeit. Du verspürst vermutlich den Impuls, die Nachricht gleich zu lesen. Du kontrollierst aber deine Aufmerksamkeit und wendest dich bewusst wieder deiner Arbeit zu, ohne deinem Impuls weiter nachzugehen.

• Oder du beschäftigst dich gerade mental mit dem Lösen eines Problems in deiner Beziehung, und dein Kopf produziert immer wieder wenig hilfreiche Gedanken. Z.B. die Sorge, dass dein Partner das Interesse an dir verloren haben könnte. Auch hier kannst du entweder tiefer in deine Sorgen einsteigen und deine Aufmerksamkeit auf alle Zweifel lenken, oder, du lenkst deine Aufmerksamkeit zurück auf das Problemlösen, und fragst dich, was du nun tun kannst, um die Situation zu verbessern.

Welche Übungen gibt es, um deine Aufmerksamkeitskontrolle zu verbessern? Na, rate? Genau, Meditation! Hierbei richtest du deine Aufmerksamkeit auf eine Sache – beispielsweise den Fluss deines Atems in deinem Körper. Dein Kopf wird immer und immer wieder versuchen, deine Aufmerksamkeit mit Gedanken zu vereinnahmen. Und jedes Mal, wenn du das bemerkst, akzeptierst, und mit deiner Aufmerksamkeit zurück zur Meditationsaufgabe kommst, lernst du die wichtige Fähigkeit der Aufmerksamkeitskontrolle ein bisschen mehr. Und diese Fähigkeit lässt sich dann natürlich auch in anderen Kontexten anwenden – z.B. den oben geschilderten Szenarien.

2. Übungen zur inhaltlichen Ausrichtung der Aufmerksamkeit

Den anderen Aspekt stellt die inhaltliche Ausrichtung dar. Das kann eine Angewohnheit sein, deine Aufmerksamkeit häufig auf bedrohliche Gedanken zu richten (und dort zu belassen), oder die Angewohnheit, in deiner Partnerin nur noch das Negative zu sehen, oder die Angewohnheit dich selbst vor allem mit negativen Eigenschaften und Handlungen wahrzunehmen.

Eine schöne Übung aus der positiven Psychologie stellt dabei das Dankbarkeitstagebuch dar. Hier notierst du täglich drei Dinge, für die du an diesem Tag dankbar bist. Diese Übung lässt sich aber beliebig modifizieren! Du kannst ebenso vier Dinge notieren, die dir an diesem Tag gut gelungen sind, oder am Morgen zwei Intentionen für den Tag setzten und schriftlich festhalten oder täglich eine Sache notieren, die du an deiner Partnerin toll findest. Je nachdem, was dein Ziel ist.

Das hat den Effekt, dass du 1. mehr nach Dingen in deinem Leben Ausschau hältst, die du als gelungen oder positiv einstufst, und 2. dass du diese Dinge künftig auch schneller wahrnimmst, weil sie durch die bewusste Beschäftigung damit von vorn herein etwas mehr Präsenz in deinem Kopf haben. Um letzteres zu Veranschaulichen: als ich mit Zwillingen schwanger war, habe ich plötzlich überall Zwillingskinderwagen gesehen. Vorher war mir nie aufgefallen wie viele Zwillingsbabys es gibt. Vielleicht kennst du dazu auch ein Beispiel aus deinem Leben?

Im Beziehungskontext gibt es auch eine andere hilfreiche Grundhaltung, die auf die Aufmerksamkeitslenkung abzielt: Du kannst immer dann, wenn du eine negative Qualität in deinem Partner entdeckst, versuchen die selbe Qualität in dir selbst zu entdecken, und immer wenn du eine positive Qualität an dir selbst entdeckst, versuchen die selbe Qualität in deinem Partner zu entdecken.

Gerade für Meditation und das Dankbarkeitstagebuch in unterschiedlichster Form ist ein tägliches Training über einen längeren Zeitraum wichtig, um eine Veränderung ermöglichen zu können. In diesem Artikel kannst du außerdem mehr Tipps dazu erfahren, was dir helfen kann, dein Verhalten auch in diesem Kontext zu verändern.

Aufmerksamkeit ist also ein Schatz, weil du sie trainieren und damit letztendlich einen großen Einfluss auf dein Leben nehmen kannst. Hast du eine dieser Interventionen schon mal ausprobiert? Oder kennst ähnliche Übungen? Was sind deine Erfahrungen damit? Haben sie dir genutzt? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen.